Cómo perder 10 kg en un mes sin perjudicar su salud es un asunto urgente para muchas personas. Pero la mayoría de los métodos rápidos solo prometen la velocidad de la pérdida de peso y no garantizan el bienestar, y mucho menos un resultado estable a largo plazo.
Establezcamos las metas. 10 kg no se puede llamar un número pequeño. Al mismo tiempo, no es crítico y un mes no es un período corto.
¿Qué queremos con una pérdida de peso eficaz?
- Reduce el apetito y las molestias del hambre.
- Di adiós rápidamente al exceso de grasa (¡no solo al agua que queda en tus tejidos! )
- Sentirse bien, tanto físicamente como de buen humor.
- Cumplir con la norma sobre indicadores de salud estándar (chequeos de rutina, ECG, ultrasonido para sistemas de órganos).
¡Las dietas modernas pueden ayudarnos! Estos son los principales pasos rápidos para un cuerpo tonificado y con buena salud.
Regla número 1: carbohidratos de 25 a 50 gramos por día
La base del éxito es eliminar la glucosa, la fructosa, la sacarosa y todos los alimentos con almidón. En pocas palabras, dulces, harinas, cereales y frutas con alto índice glucémico.
¿Por qué es tan cruel? Por tres razones importantes que están asociadas con la insulina, una hormona poderosa en nuestro cuerpo.
- Los alimentos ricos en carbohidratos estimulan la producción de insulina. Estimula el almacenamiento de grasa corporal. Cuando la insulina es normal, el cuerpo gasta grasa para obtener energía.
- Con insulina normal, los riñones eliminan activamente el exceso de líquido de los tejidos. Sentimos alivio y un efecto diurético natural.
- Las dietas con eliminación de azúcar y comidas de bajo índice glucémico (IG) son las más cómodas para adelgazar. Dejamos de sentir un hambre fuerte mucho más rápido (¡después de todo, no hay saltos de insulina en la sangre! ).
Por curiosidad, evaluemos el horario. Dos dietas: bajas en carbohidratos y bajas en grasas.
Una dieta con pocos carbohidratos es más fácil de tolerar, los resultados son agradables en la primera semana, la dieta es rica en vitaminas y minerales.
Comemos carne, verduras y grasas saludables, ¡no hay calorías vacías! ¿No es este el sueño más preciado de una persona?
La ventaja natural de una dieta baja en carbohidratos es hasta 5 kg en la primera semana con un exceso de 15 kg. ¡Además! Es muy posible perder 10 kg en un mes, incluso si tiene sobrepeso.
Un efecto comprobado sobre la evitación del azúcar es reducir el hambre y aumentar la saciedad. Se las arregla para perder peso sin un esfuerzo extremo de voluntad y rápidamente enciende el piloto automático al crear el menú.
¿Cuál es el resultado final?
Al eliminar los carbohidratos, disminuimos los niveles de insulina en sangre, reducimos el apetito y perdemos peso sin hambre obsesiva.
Regla n. ° 2: coma proteínas, verduras y grasas siempre
Cada comida (! ) Se compone de proteínas, grasas y verduras.
Esta es la forma más fácil de cumplir con la restricción de carbohidratos de 25 a 50 g por día. Elegimos los productos más útiles y mantenemos nuestra salud normal mientras bajamos de peso.
Imprimimos 3 listas a continuación y las mantenemos frente a nuestros ojos en la cocina.
Lista de alimentos con proteínas
¡Mira la variedad!
- Animales y aves: ternera, pollo, pavo, cerdo, etc. Con menos frecuencia, vísceras: hígado, estómagos de pollo, etc. ;
- Habitantes del mar: camarones, calamares y peces pequeños con diferente contenido de grasa: pesan hasta 1, 5 kg. Arenque, merluza, trucha, salmón rosado, juliana, bacalao, rabil (incluidas las conservas en jugo natural);
- Requesón natural y kéfir de grasa moderada;
- Huevos de gallina y codorniz.
El líder en nutrientes adelgazantes es la proteína. Trae consigo muchos cambios positivos en el bienestar desde los primeros días de la pérdida de peso:
- Reducción de la ansiedad generalizada;
- Con menos frecuencia atormenta el hambre nocturna;
- La piel, el cabello y las uñas se ven mejor;
- Se apoya una fuerte inmunidad.
Lista de verduras con IG bajo
Las verduras de bajo índice glucémico también son divertidas:
- Todo tipo de repollo (blanco, rojo, brócoli, coliflor, coles de Bruselas, colinabo);
- Espinacas y todo tipo de verduras (rúcula, ensalada de verduras, perejil, eneldo, ajetes);
- Pepinos, tomates, pimientos;
- Apio, incluido el tallo, el rábano negro, el rábano común y el daikon;
- Calabacín de todas las variedades, incluido el calabacín;
- Judías verdes (espárragos);
- Champiñones;
- Palta.
¡Una ventaja importante!
Incluso 3 ensaladas súper pesadas con estos ingredientes no nos sobrecargarán con más de 50 gramos de carbohidratos al día.
Comemos alimentos suculentos y apetitosos, pero mantenemos una dieta baja en carbohidratos que nos permite perder 10 kg al mes sin perjudicar nuestra salud.
Las vitaminas y la fibra formarán una limpieza y un estado de alerta adecuados del intestino. Con el hábito de las ensaladas de verduras, sentamos las bases de la salud desde los primeros pasos en el camino hacia una bella figura.
grasas saludables
¡Importante!
¡No temas a los atrevidos! Es peligroso combinar 2 dietas en una. Elija bajos en carbohidratos o bajos en grasas. Al limitar ambos, la dieta será extremadamente pobre e insalubre.
- Aceite de oliva virgen extra (productores de Grecia, España);
- Mantequilla de maní y almendras;
- Aceite de semilla de calabaza (ocasionalmente);
- Aceite de coco prensado en frío (¡freír en este aceite! );
- Mantequilla natural (pequeña cantidad);
- Nueces, almendras, pipas de girasol y pipas de calabaza (con moderación);
- Aceite de pescado (como suplemento dietético para aumentar los omega-3).
No se sorprenda: "¿Dónde están los girasoles y otros aceites? " Puede agregarlos a su dieta por costumbre. Pero piensa en la salud.
¡Aumento de los omega-3 en su dieta!
Creemos que es beneficioso reducir la ingesta de ácidos grasos omega-6, incluso durante la dieta. La armonía de omegas 3 y 6 es una proporción de 1 a 4. Nuestra dieta normal es de 16 a 20 veces más omega 6. Este desequilibrio aumenta el riesgo de accidente cerebrovascular, ataque cardíaco y envejecimiento prematuro. Bajar de peso es una carga para el cuerpo. Es lógico ayudar al organismo con omegas. Por lo tanto, tomamos aceite de pescado (1-3 cucharaditas al día) y solo aquellos aceites donde el omega-6 no es más del 30% de todos los ácidos grasos.
¿Qué es la nutrición fraccionada?
2 opciones son adecuadas, su elección:
- Dos veces, aproximadamente el mismo volumen. Beba agua limpia entre comidas.
- O tres comidas principales (desayuno, almuerzo, cena)
El secreto del ayuno de saciedad:
Todas las comidas son abundantes y lentas. ¡Mastica bien! Y empezamos con una ensalada con mantequilla. El primer trozo de proteína solo se envenena en la boca cuando se ha ingerido un tercio o la mitad de la ensalada.
¿Cómo cocinar para cumplir con la restricción de carbohidratos?
Utilizamos recetas de cualquier dieta proteica (Ducan, Montignac, Atkins, South Beach, etc. ). Libros, blogs, foros: muchas recetas bajas en carbohidratos están siempre a su alcance.
Resumen de comidas:
Cada una de nuestras comidas es una gran comida, donde las proteínas y las verduras se acompañan de grasas saludables. Durante el día, los carbohidratos se mantienen en el rango de 25 a 50 gramos.
Regla número 3: 1 hora de caminata y atletismo 3 r / semana
¡El primero es obligatorio! Cada palabra:
1 hora + caminata continua + exterior.
¿Estás acostumbrado a las excusas de los gases de escape? Desafortunadamente, es dudoso. No todas las ciudades son Manhattan. Además, existen muchas oportunidades. Camine entre casas en una zona residencial, en un parque local, por calles tranquilas. Sube las escaleras exteriores más cercanas. Camine temprano en la mañana o en la noche después de las 8 pm cuando hay menos autos.
En casos extremos, camine (! ) En una cinta de correr, un ciclista saludable y cualquier otra máquina de cardio a un ritmo moderado en un porche con las ventanas abiertas de par en par. ¿Sin tiempo? ¡Encontrar! Y camina durante 40 minutos, ¡pero todos los días!
No se trata de ejercicios aeróbicos especiales con frecuencia cardíaca rápida. Las principales ventajas son el cambio de estructura, los pasos mínimos probados para la salud del corazón y el oxígeno. El cerebro consume hasta el 18% del oxígeno inhalado. Es imposible mantener un buen humor sin él. Sin humor, habrá un sabotaje automático de la pérdida de peso. Y ni siquiera notarás cómo sucede.
En segundo lugar, el atletismo es un asistente opcional pero más eficaz.
Nuestro objetivo es el entrenamiento de fuerza 3 veces por semana según el patrón clásico de ejercicios de calentamiento y estiramiento.
Ahora, lo más interesante: puedes dominar este tipo de entrenamiento en casa. Usamos nuestro peso corporal y una rutina de ejercicios súper lenta. Efecto fantástico en cualquier grupo muscular sin necesidad de ir al gimnasio.
Abdominales, sentadillas, estocadas.
Estire cada movimiento trivial durante 10-12 segundos, y sus músculos temblarán de fatiga en 15 minutos. Por ejemplo, levantamos el abdomen del suelo, rasgando lentamente cada vértebra. O nos ponemos en cuclillas suavemente, mirando el reloj: abajo durante 10 segundos, arriba durante 10 segundos. Y si permanece en el punto culminante durante 3-5 segundos, ¡la carga aumentará nuevamente!
Una buena opción para principiantes sin perjudicar tu salud - calanethic y pilates, ralentí en bicicleta estática y pista orbital con máxima resistencia, todo tipo de tablas (delantera, reversa, lateral).
Puedes ir al gimnasio. Pero si la excusa de "no hay tiempo para el gimnasio" le impide conectar la educación física con la pérdida de peso, ¡déjela hoy! Recuerda: solo puedes adelgazar haciendo ejercicio en casa.
La ventaja del atletismo es la aceleración del metabolismo después del entrenamiento, hasta un día. Así como el contorno muscular y la producción de colágeno (¡la piel te lo agradecerá! ). Y al caminar con un cambio en el paisaje, se activa la síntesis de endorfinas, hormonas de la alegría, que nos permiten no desviarnos del camino correcto.
Conclusión: ¡muévete!
Caminata al aire libre: 1 hora al día. Además, lo mejor es la gimnasia de fuerza con cualquier peso (¡el peso corporal nos ayudará! ). Frecuencia de entrenamiento: al menos 3 veces por semana, preferiblemente 4.
Regla número 4: consumir carbohidratos una vez a la semana
Esta regla es opcional. Sin embargo, para muchas personas, el elemento controlado de la libertad de carbohidratos les ayuda a afrontar mejor la pérdida de peso.
¿Que estamos haciendo? El sábado o el domingo comemos carbohidratos.
Nuestra tarea es evitar el consumo de carbohidratos ligeros (harina, azúcar, miel, postres dulces). Pero coma carbohidratos complejos saludables, obteniendo algo agradable e incluso inusual.
Psicológicamente, un día de alta puede ser un día de nuevas experiencias alimentarias. Esto ayudará a mantener un estado de ánimo ganador. ¡Los eternos sufridores sin simples alegrías de ser no están sobre nosotros!
Para los alimentos con carbohidratos, usamos:
- Trigo sarraceno, incluido el verde, el maíz, el arroz, la quinua, los garbanzos y otras legumbres;
- Verduras azucaradas: remolacha y zanahoria, mejor crudas, ocasionalmente papas, alcachofa de Jerusalén;
- Fruta fresca, preferiblemente con un IG medio, no más de 400 gramos por día. Toronjas, albaricoques, frambuesas, grosellas, peras, ciruelas, cerezas, etc.
El principal secreto del éxito es cargar carbohidratos solo una vez a la semana.
Estamos seguros de que el peso inmediatamente después del zigzag puede saltar bruscamente (hasta 2 kg). ¡No entre en pánico! Desaparecerá rápidamente cuando volvamos a las restricciones de carbohidratos. "Números terribles": principalmente retención de agua en los tejidos, no grasa pura.
Entonces, ¿qué podemos pagar? Si realmente quieres:
Pase 1 día sin carbohidratos en zigzag en nutrición. Elija fuentes de carbohidratos de alto valor, IG medio, alto contenido de fibra y nutrientes saludables.
Regla n. ° 5: ¡No se preocupe por las calorías!
No es suficiente comer 7. 000 al día.
Pero la prioridad debería ser reducir los carbohidratos y buscar una nueva sensación de saciedad. Cuando seguimos la regla de "proteínas + verduras + grasas saludables", automáticamente vamos a la zona segura para comer en exceso en calorías. El volumen lo convierte en una ensalada grande, la grasa de la salsa agrega saturación y digestibilidad al plato, y la carne / pescado se convierte en la base.
Si no puede ir sin contar, cuente en línea o en su teléfono celular. La limitación promedio no peligrosa de la ingesta diaria de calorías durante el período de pérdida de peso de 1 mes es de 1400 kcal para las mujeres y 1600 kcal para los hombres. Pero depende mucho de nuestra actividad física y de la edad.
¿Cuál es el resultado final?
Si le preocupan las calorías, no es el primer problema. ¡El foco principal son los carbohidratos! 25 a 50 gramos por día. Todas las demás calorías deben obtenerse de proteínas y grasas saludables.
TOP 7 asistentes importantes
Pondríamos el sueño y el agua primero. Incluso esto es suficiente para evitar problemas con la pérdida de peso en el sistema descrito. Pero puedes usar los 7 trucos de vida para que tu salud no disminuya ni un gramo.
- Dormimos profundamente y lo suficiente. Vamos a acostarnos hasta las 23: 00 h. Habitación fría, oscura, silenciosa, suministro constante de oxígeno. Dormimos seguidos de 7 a 9 horas. Todos los dias. De esta forma, prolongamos nuestra vida y nos protegemos de manera muy eficaz contra "sobrecargas" y "averías". Los beneficios son proporcionados por tres hormonas: melatonina, grelina y leptina. El primero es el héroe de los 3 mejores protectores naturales contra la inflamación senil sistémica. El segundo controla su apetito y aumenta cuando no duerme lo suficiente. El tercero mantiene la saturación bajo control y desaparece rápidamente tan pronto como no dormimos lo suficiente. ¿No duermes lo suficiente? Prepárate para estrellarte: la bioquímica está en tu contra.
- Bebemos más agua. De 20 a 30 ml por cada kilo de peso actual. Por la mañana en ayunas 300 ml. Durante el día, llevamos un biberón y bebemos entre comidas. Se pueden beber grandes porciones de agua (1 taza) 15 minutos antes de las comidas.
- No rechazamos el café y el té. Dos cucharaditas es la tasa segura promedio. Ventajas: aceleración de los procesos metabólicos y efecto colerético por la mañana (y esta es una limpieza intestinal de alta calidad).
- La comida más rica en proteínas es el desayuno. ¡Una ensalada ligera de verduras, un poco de grasa y mucha proteína, para acelerar nuestra pérdida de peso hasta en un 30%! En comparación con aquellos que no se concentran en las proteínas por la mañana.
- Introducimos fibra a diario. Opciones: salvado de avena, linaza, psyllium, repollo, rábano.
- No descartamos los "productos quemagrasas". El nombre no es exacto, pero estas listas tienen algún significado. Juzgue usted mismo: se mencionan principalmente té verde, leche agria y verduras y frutas con vitaminas muy jugosas. Teniendo en cuenta los carbohidratos (¡no más de 50 gramos por día! ), Introdujimos algunos de los héroes en la dieta debido a los beneficios secundarios para la salud (antioxidantes, probióticos, etc. )
- Platos pequeños. Y si el deseo de experimentos psicológicos es grande, los chinos persisten. ¿Quién logró sentirse cómodo de inmediato? ¡Comenta abajo! Garantizamos un alto trato.
¿Qué tan rápido perderemos 10 kg y qué bonificaciones recibiremos?
De 2, 5 a 5 kilos desaparecerán en la primera semana si sigues todas las reglas.
Además, de 1, 5 a 2, 5 kg por semana, dependiendo de la fisiología de su cuerpo y la experiencia en perder peso.
¿Cuáles son los patrones en los resultados de una dieta baja en carbohidratos?
Muchas personas se sentirán peor en los primeros 5-7 días. Los principiantes en la pérdida de peso pierden grasa más rápido. Las personas muy gordas pueden golpear la plomada durante más de una semana consecutiva.
Las mujeres adelgazan más lentamente que los hombres. Dependiendo de la etapa del ciclo, la pérdida de peso en las mujeres puede variar ampliamente, incluso con el mismo esfuerzo y dieta.
Pero el resultado de seguir las reglas es inspirador: ¡todo el mundo pierde peso!
¿Quiere perder peso rápidamente? No se muera de hambre, pero diga "¡No! " Azúcares.
Hasta la fecha, se han acumulado observaciones a gran escala sobre cambios positivos en el cuerpo durante una dieta limitada en carbohidratos:
- El pico de azúcar vuelve a la normalidad;
- Lipidograma - en armonía (los triglicéridos y el colesterol "malo" disminuyen, el colesterol "bueno" aumenta);
- La presión arterial alta se estabiliza 5 puntos por debajo sin medicación;
- Y el buen humor ayuda a vivir feliz incluso ante los preciados contornos en el espejo.
¡Antes de cambiar la dieta, es necesaria una consulta médica!
Las dietas bajas en carbohidratos tienen efectos secundarios que pueden ser dañinos para ciertas enfermedades crónicas y restricciones excesivamente severas durante mucho tiempo.
Un objetivo sobrio es perder peso sin dañar su salud. ¿Estás enfermo? ¿Ha tenido una infección recientemente? ¿No conoces tu nivel de salud? ¿Ha pasado mucho tiempo desde que se sometió a exámenes de rutina? Primero el médico, luego la dieta.
Esperamos que las recomendaciones sean de ayuda. Las reglas sobre cómo perder 10 kg al mes sin dañar su salud se basan en la reducción de carbohidratos, una caminata diaria, educación física atlética y las leyes generales de fisiología sobre beber, dormir y psicología. Te permitirán despedirte del exceso de ahorro 2, o incluso 3 veces más rápido que las dietas que reducen las grasas y tienen en cuenta cada caloría.